Kas ATH mõjutab und?
Olen kuulnud, et üks peamistest ATH tunnustest on uneprobleemid ja peamiselt just hiline uinumine või probleemid uuesti uinumisega, kui miski on üles äratanud. Kui õhtul kõik vaikseks jääb ja keegi ega miski enam ei sega, saab ATH aju rahulikult oma mõtterännakutele minna, mis aga ei lase uinuda. Osad vähkrevad voodis, osad loovad kunsti, teised leiavad muid tegevusi, mida siis rahus ja segamatult teha. Otsustasin natuke seda teemat uurida ja jagan ka enda kogemust.
ATH ajule meeldivad õhtud
Delayd Sleep Phase Syndrome (DSPS), eesti keeles midagi sarnast nagu edasilükkunud unefaasi sündroom käib paljude ATH inimestega kaasas. See tähendab, et keha hakkab tootma melatoniini (unehormooni) hiljem, kui neurotüüpilise ajuga inimestel. Sa ei suuda uinuda nö normaalsel ajal ja seetõttu ka ärgata vara. Naistele, kellel on suurem koormus (lapsed, töö, kodu, kohustused), on see eriti keeruline, kuna õhtul on võibolla ainuke aeg, kui saab hetke iseendale. Kuid hommikul oled unepuuduses ja pead hakkama ikkagi kõigega pihta. Rohkem infot siit
Mis on DSPS?
DSPS-i (Delayed Sleep Phase Syndrome ehk edasilükkunud unefaas) tunnus on suur raskus jääda magama ja ärgata ühiskondlikult tavapärastel aegadel. Tsirkadiaanrütmihäirena mõjutab DSPS keha sisemist kella, põhjustades loomulikku une-ärkveloleku tsüklit, mis on mitmeid tunde hilisem kui enamikel inimestel (tavaliselt üle kahe tunni hiljem).
Ameerika Unearstide Akadeemia sõnul on DSPS-i sümptomid ja tunnused järgmised:
- raskused soovitud ajal uinumisel
- suhteliselt stabiilne, kuigi hiline une algusaeg igal ööl
- kui suudad uinuda, siis uni on suhteliselt stabiilne ja katkestusteta
- raskused soovitud ajal ärkamisel
- suutmatus korrigeerida hilist une-ärkveloleku mustrit pelgalt une- ja ärkamisaegu nihutades
Paljud inimesed, kellel on DSPS, tunnevad end täiesti erksana tavapärasel uneajal ning on väga kaua ärkvel, tegeledes erinevate tegevustega (sageli ka tugevas kunstlikus valguses, mis veelgi häirib tsirkadiaanrütmi). Sageli lähevad nad magama alles varahommikul, kui uni lõpuks saabub.
Teised inimesed proovivad küll minna magama “normaalsel ajal”, kuid jäävad tundideks pimedas ärkvele, sest nende keha pole füsioloogiliselt valmis magama jääma. See ei ole tingitud ärevusest ega “ületöötavast ajust” – nende aju ja keha ei ole lihtsalt une jaoks valmis.
Ükskõik milline öine muster neil on, lõpeb see sageli sellega, et uni jääb liiga lühikeseks – sest hommikul ootavad töö, kool või muud kohustused. Seetõttu on ärkamine DSPS-iga inimestele erakordselt raske. Nad sunnivad end üles mitme äratuskellaga või vajavad isegi kellegi teise abi. Üles tõustes tunnevad nad end väsinuna ja uimasena, justkui aju poleks veel ärganud.
Kui DSPS-iga inimesed saavad aga nädalavahetustel või puhkuse ajal magada oma loomulikus rütmis, ärkavad nad tihti puhanuna ja energilisena. Mõned inimesed kohandavad oma elu selle hilisema unetsükli järgi, kui neil on paindlik õppimis- või töökorraldus – sel juhul võib see isegi toimida. Enamasti toob edasilükkunud unerütm siiski kaasa märkimisväärseid raskusi igapäevaelus. Kui inimene nihutab oma une täielikult päevale (magab päeval, ärkvel öösel), kaasnevad sageli lisaks unehäirele ka muud vaimse tervise probleemid ja funktsionaalsed häired.
Paljud inimesed pole sellisest sündroomist teadlikud. Nad on proovinud otsida abi uneprobleemidele, kuid on saanud vale diagnoosi või sobimatud ravimeetodid (nt unerohud). Seetõttu püsivad unehäired edasi ja segavad igapäevast toimimist märgatavalt.
Tõlgitud ja refereeritud siit.
Liigvarajane ärkamine
Teine probleem on liigvarajane ärkamine, millega puutun ise aegajalt kokku. Jään ilusti magama, magan “kiiresti” ja ärkan näiteks 4-5 ajal ning rohkem ei uinu. ATH aju on väga tundlik, võibolla segas une ära vetsuhäda, mingi hääl, ebamugavus, halb unenägu ja peale ärkamist hakkab aju juba aktiivselt tööle ning uuesti uinumisest ei tule midagi välja. Siit saad täpsemalt lugeda erinevate uuringute kohta, mis on tehtud.
Uneprobleemid 40+ ATH naistel
Perimenopausi ja menopausi ajal kogevad paljud naised hormonaalseid kõikumisi, eriti östrogeeni taseme langust. See võib süvendada ATH sümptomeid, sealhulgas unehäireid. Uuringud näitavad, et östrogeeni taseme langus võib mõjutada aju neurotransmittereid, nagu dopamiin ja serotoniin, mis omakorda mõjutavad une kvaliteeti ja sügavust. Lisaks võivad need hormonaalsed muutused põhjustada meeleoluhäireid, ärevust ja depressiooni, mis kõik võivad une kvaliteeti halvendada. Loe siit lisa.
Minu kogemus
Võin õnneks öelda, et üldiselt ma magan hästi. Kuid selleks peavad olema kõik tingimused täidetud. Ma olen olnud alati tundlik helide suhtes. Lärmi või muude kostuvate häältega on olnud võimatu uinuda. On olnud perioode, kus see nii palju ei sega. Kuid meenub aeg, kui olin väga stressis ja kõik väline ärritas. Igaõhtune magamaminek oli pingeline kogemus, kuna läbi seinte kostus naabrite jutumõmin, muusika. Samuti segab mu und kevad, sest hommikul läheb vara valgeks või lahtise aknaga magades hakkavad linnud rõõmus rõkkama. Kevadeti on mul tihti perioode, kus ärkan liiga vara. Nii 4-5 ajal. Ka täna oli üks selline öö. Siis passisin natuke aega ärkvel, kuid õnneks suutsin uuesti uinuda.
Ma magan väga hästi, kui tuba on pime, jahe, kõik on vaikne. Samuti ei tohi õhtul enne uinumist kõhtu liiga täis süüa, kuid ei tohi ka liiga tühi olla. Ka tühi kõht ajab üles. Mind aitab see, kui mul on kindel unerütm, et lähen igapäev enamvähem samal ajal magama. Õhtul ei tohi musta või rohelist teed juua, rääkimata kohvist- siis võin sipelda, kuidas jaksan, aga magama ei jää. Ning kindlasti aitab heale unele kaasa stressivaba ja õnnelik elu. Kuid pigem neutraalne, rahulik kulgemine. Tugevad tunded ja emotsioonid, nii head kui karmimad, röövivad une nagu naksti.
Ka ekraanid, elevile ajavad vestlused, uudised, õudusfilmid võivad mõjutada unekvaliteeti. Kuid olen täheldanud, kui mul endal on seesmiselt kõik rahulik ja tasakaalus, siis ei mängi välised mõjutajad nii suurt rolli. Ja muidugi on vajadusel olemas suurepärased kõrvatropid ja silmaklapid.
Milline on sinu kogemus unega? Kas sul on mõni hea nipp, kuidas paremini uinuda, unekvaliteeti tõsta?